اصول کوه نوردی صحیح
کوه ها و رودها تقریبا برای هر کس جذابیتی دارد: لذت از طبیعت , ورزشی عالی , ماجراجویی , مبارزه طلبی , عاملی الهام بخش.شما چه پیاده روی می کنید , یا به مطالعه گیاهان و حیوانات یک اقلیم می پردازید , در کوهستان دوچرخه سواری می کنید , کوه نوردی می کنید یا به ورزش های فنی تر مانند سنگ نوردی یا اسکی در کوهستان می پردازید , همیشه خطراتی در کمین است. هر کس به قصد طبیعت به بیرون می رود باید این خطرات را بداند و برای مقابله با آنها آماده باشد. در اینجا سیستم مبانی ده گانه بدرد می خورد.
" سیستم مبانی ده گانه " چیست ؟ به طور ساده مجموعه اقلامی هستند که مفید بودن آنها ثابت شده و برای هر سفر به طبیعت توصیه می شود, حال چه در مسیر های مشخص حرکت کنید و چه به طبیعت وحشی بروید. کوه نوردان با تجربه معمولا این موارد را همه اوقات در کوله هایشان قرار می دهند و هر عضو گروه مال خودش را حمل می کند.برخی از موارد موجود در فهرست سیستم چیزهایی هستند که همیشه می خواهید داشته باشید.هر کس برای اینکه بدنش پیوسته فعال باشد به آب و غذا نیاز دارد.لباس فوق العاده مهم است چون هوا ممکن است در یک لحظه تغییر کند. از بردن یک لباس اضافی نترسید.
اقلام دیگر را ممکن است همیشه نیاز نداشته باشید اما باز هم همراه داشتن آنها ضرری ندارد.وسایل جهت یابی برای جاهای ناآشنا مفید هستند, ولو اینکه قصد داشته باشید در مسیرهای مشخص حرکت کنید. چراغ دستی یا روشنایی های دیگر ممکن است بدرد بخورند, چون معمولا در کوهستان هوا زودتر تاریک می شود.و هر چند هوا ابری به نظر می آید , محافظت در برابر خورشید می تواند به اجتناب از آن اشعه های ماورإ بنفش که گاهی اوقات از لایه های ابر نفوذ می کنند کمک کند.
در آخر , چند مورد فهرست چیز هایی هستند که هیچ وقت امیدی به استفاده از آنها ندارید و نیازی به توضیح زیاد ندارند.کیت کمک های اولیه برای بریدگی ها , زخم ها , گزیدگی حشرات. چادر اضطراری و آتش در صورت شرایط پیش بینی نشده , کیت تعمیرات اگر بند یا تسمه , چادر یا بند کفش پاره شود.
این اصول اولیه که در اینجا توضیح داده می شوند فقط جهت مبتدی هاست . سوال بپرسید و با کوه نوردان با تجربه تر هم صحبت شوید, کتاب بخوانید و مهمتر از همه عقل خود را به کار بیندازید.بعد کوله پشتی خود را ببندید و حرکت کنید.
1 ) جهت یابی
داشتن یک نقشه و قطب نما و دانستن روش استفاده از آنها فکر خوبی است. ولو اینکه قصد ندارید از مسیر مشخص بیرون بروید , با این حال آماده بودن ضروری است.
2)محافظت در برابر خورشید
عینک آفتابی, کرم ضد آفتاب و کلاه مواردی هستند که همراه داشتن آنها در تمام طول سال مفید است.با اینکه فواید آنها آشکار است , این موارد به هنگام راه پیمایی در برف یا در آسمانی ابری که اشعه های ماورابنفش ممکن است باز هم نفوذ کنند, در برابر تابش شدید و آفتاب سوختگی مفید هستند.
3) پوشاک
با انتظار داشتن بدترین شرایط احتمالی که ممکن است با آن مواجه شوید , لباس اضافی با خود ببرید. هوا می تواند در یک لحظه تغییر کند , و درجه حرارت و ( بارش ) به طور قابل توجهی در ابتدای مسیر و ارتفاعات بالاتر متغیر است.اگر هوشمندانه انجام شود این موارد وزن چندان زیادی را به کوله های شما اضافه نخواهد کرد.
اقلامی که باید همراه خود ببرید ( از جنس پنبه ای دوری کنید ! ) :
· لباس گرم پشمی
· لایه ضد آب ( مانند نایلون یا گورتکس )
· کلاه اضافی ( پشمی )
· دستکش 5 انگشتی یا 2 انگشتی
· جوراب اضافی( جنس مصنوعی یا پشمی )
4) روشنایی
به یاد داشته باشید که معمولا در کوهستان هوا زودتر تاریک می شود, پس داشتن چراغ قوه یا چراغ پیشانی مفید است .چراغ های پیشانی این مزیت را دارند که دست ها آزاد می مانند. بهتر است از باتری های قابل شارژ استفاده کنید. مطمئن شوید که چراغ قوه خود بخود روشن نشود, و آن را دم دست بگذارید تا به هنگام تاریکی هوا آن را به راحتی پیدا کنید.
5) کیت کمک های اولیه
ضرورتی ندارد که کیت کمک های اولیه بزرگ و حجیم باشد و احتمالا بسیاری از آنها را می توانید در خانه پیدا کنید. بسته به طول سفر و اندازه کوله تان می توانید محتوا را به میزان لازم تنظیم کنید.
موارد اساسی کیت کمک های اولیه :
باند – گاز استریل – چسب نواری – مو چین کوچک – باند کشی ورزشی – یک یا چند باند سه گوش – پماد ضد باکتری - مسکن – آنتی هیستامین – در صورت مصرف دارو , به اندازه دو روز مصرف.
در دوره کمک های اولیه شرکت کنید.
6)آتش
درجه حرارت می تواند بطور قابل توجهی در طول شب کاهش یابد و داشتن وسیله ای برای روشن کردن آتش فوری , این اطمینان را به شما می دهد که در صورت نیاز گرم خواهید ماند. کبریت های ضد آب , اجاق های گازی و شروع کننده های آتش ( مانند شمع , الکل جامد) می توانند قابل اطمینان باشند. اگر به جایی می روید که در آنجا هیزم بسیار کمی ممکن است پیدا شود , یک اجاق فوق سبک , منبع خوب حرارت اضطراری است.
7) کیت تعمیرات و ابزار
شامل چیزهایی است که برای تعمیر وسایلی که با خود همراه خواهید داشت لازم است. علاوه بر چاقوی ارتشی سویسی استاندارد وسایل چند کاره زیادی در بازار وجود دارد.موارد دیگری که باید در نظر داشته باشید: بند کفش, سنجاق قفلی , نخ و سوزن , سیم و ...
8) تغذیه
اگر چه فقط به صورت یک روزه عازم پیاده روی هستید , تغذیه عامل مهمی در سلامت شماست . علاوه بر ناهار و غذاهای سبک , مقداری مواد غذایی فشرده همراه خود ببرید تا در صورتیکه بطور غیر منتظره برنامه طولانی شد از آن استفاده کنید.غذاهای آماده را انتخاب کنید: انجیر خشک , پنیر, میوه های مغز دار( مانند فندق , گردو , بادام , پسته و غیره ), شکلات ... .
9) آب
آب اضافی . بسیاری افراد فراموش می کنند که همه ما هر روز به مقدار زیادی آب نیازمندیم. بویژه زمانیکه بدنمان انرژی اضافی را مصرف می کند. 1 لیتر مقدار حداقل برای پیاده روی کوتاه در روز است؛ 5/2 لیتر برای پیاده روی تمام روز. گرمی هوا و سختی برنامه را در نظر بگیرید. حرارت یا تلاش بیشتر به معنی آب بیشتر است. عاقلانه نیست که تنها به منابع آب کنار مسیر اتکا کنید. اگر مجبور به استفاده از این منابع هستید, سیستم تصفیه آب قابل اعتمادی را همراه داشته باشید.
10) پناهگاه اضطراری
بسیاری از کوه نوردان یک روزه نیازی به همراه بردن چادر ندارند.بهرحال , همراه داشتن یک سر پناه اضطراری فکر خوبی است. اکثر اینها که در بازار موجود می باشند این قابلیت را دارند که با تا کردن می توان آنها را به اندازه یک کیف بغلی رساند.برای کسانی که از نظر مالی در مضیقه هستند کیسه زباله های بسیار بزرگ را هم می توان برای در امان ماندن از باد و باران مورد استفاده قرار داد.

آموزش کوهپیمایی و کوهنوردی

اصول گام برداری و پیاده روی صحیح در کوهنوردی

با رعایت یك سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش كوهنوردی اجتناب كنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند كه به علت رعایت نكردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

با رعایت یك سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش كوهنوردی اجتناب كنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند كه به علت رعایت نكردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد.گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد واین عمل اصولی دارد که بصورت مختصرآنها را بیان می کنیم.

اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد. در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود.

۱- گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت.

۲- گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت.

باید بدانیم که تنها راه جلوگیری از ساییدگی مفاصل زانو علاوه بررعایت نکات زیر، تقویت ماهیچه های چهار سر زانو (بالای زانو) می باشد. بهترین تمرین برای تقویت این ماهیچه ها، دویدن های منظم و مناسب می باشد.

اگر زمان و مکان مناسبی برای دویدن ندارید می توانید از روش ساده و بسیار کارآمد زیر استفاده کنید:

بر روی یک صندلی بنشینید؛ جفت پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف در مقابلتان قرار دهید. چند ثانیه ای نگه دارید و بعد رها کنید و دوباره تکرار کنید. روزهای بعد می توانید با قوی تر شدن ماهیچه های پا، مدت بیشتری آنها را بالا نگاه دارید و یا حتی وزنه های کمی مثل کتاب یا بالشت بر روی آن قرار داهید و تعداد دفعات تکرار را افزایش دهید.

گام برداری در صعود کوه

1. در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود.
2. بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.
3. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد.
4. در هر گام پای تكیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود (نباید با زانوی خم صعود كرد)
5. تمامی كف پا روی زمین قرار گیرد، باستثناء شیبهای تند كه با نوك پا گام بر می داریم، استفاده از نوك پاموجب خستگی زودرس عضلات پا میگردد.
6. گام برداری باید با حركت یكنواخت، قدم ها یكسان و با ریتم منظم حركت میكنیم.
7. در شیب های بالای 20 درجه بهتر است، بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ كمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می شود.
8. برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند).
9. گام برداری باید آهسته و پیوسته باشد.
10. با تنظیم تنفس و گام خود، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد (در اصطلاح دیافراگمی باشد).
11. تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو میگردد.
12. در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام میدهیم.
13. پس از هر یك ساعت حركت پنج دقیقه استراحت لازم است.
14. برای هر صعود مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشد.
    
    

نحوه حركت در سرازیری

اولین مرحله آمادگی هنگام حركت در سرازیری این است كه داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محكم بندكفش از حركت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم.

مراحل چهار گانه حركت در سرازیری

1. قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدمهایی باشد كه تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.
2. پا در هر قدم با زانوی شكسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در كنار یكدیگر حركت می نمایند. راه پیمایی در سرازیری هیچ كجا به اندازه راه پیمایی در سربالایی مشكل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
3. در سرازیری است كه خراشهای پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راه پیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
4. در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و كنترل شده بردارد و به دلیل همین كنترل حركت است كه شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. معروف است كه كامیون با هر دنده ای كه در سربالایی می رود حداكثر با یك دنده سبكتر از آن در سرازیری حرکت می‌کند.همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

گام برداری در فرود کوه

1. پا از زانو كمی خم و با انعطاف حركت میكنیم.
2. ابتدا پاشنه و سپس پنجه پا را روی زمین قرار میگیرد.
3. اگر شیب تند است، به روش پلكانی و از پهلو با بقل پا فرود میآییم.
4. در شن اسكی ها، باید بدن را كمی خم و پاشنه پا را در شن فرو كرده فرود میآییم.
   
   

چگونگی حركت در کوه پیمایی های طولانی:

در كوه پیمایی، قدمهای متعادل و آهنگ ثابت و سرعت یكنواخت ركن اساسی می باشند. چنانچه یك روش كوه پیمایی بسیار مهم را خواسته باشیم تعیین كنیم كه بر اساس آن سرعت راه پیما تنظیم و انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت می باشد. راه پیمایی در كوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است لذا پا و ششها احتیاج به یك زمان كوتاه استراحت در خلال حركت پیدا می كنند. در قدم آهسته همان طور كه در هر گام یك لحظه و مكث وجود دارد، تعداد تنفس می باید با این جریان تطبیق داده شود. به طور مثال در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یك عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد، در این مثال گامها سریعتر از ریه های شخص عمل می كند و در واقع گامها باید در مكث بوجود آمده استراحت كنند لكن در ارتفاعاتی كه هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مكث دارند و در ازاء هر دو، سه، یا پنج نفس یك قدم برداشته می شود. در ارتفاعات بالا كوه نوردان می باید آگاهانه نفس عمیق و سریع و پشت سر هم بكشند در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند كه احتیاج به زمان بیشتری جهت كسب انرژی دارند. یك عامل مهم در راه پیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فكری و روحی می باشد. وقتی كه قله همانطور دور و غیرقابل دسترس به نظر می رسد. شخص می باید به این روش اعتماد نماید كه مسافتهای باقی مانده را به كندی ولی پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حركت گامها می باید آهسته تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی كه نفس كشیدن مانع صحبت كردن نشود. اگر در هنگام حركت دچار تنگی نفس بشویم و نتوانیم براحتی با دیگران صحبت نماییم می توان نتیجه گرفت كه سرعت قدم برداشتن زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستای كمتری پیدا می نماید و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است كه مستلزم تعداد استراحت بیشتری می باشد یك كوه پیما می باید بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یك ساعت راه پیمایی نمودن بتواند بر روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را كنترل نماید. یك نفر مبتدی نباید بیشتر از ده كیلومتر در روز راه پیمایی نماید مخصوصاً در شرایطی كه ارتفاع بیشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب كاهش می یابد.

عوامل مؤثر در کوهپیمایی

تعیین روش صحیح راه پیمایی با عوامل متعددی از جمله قدرت جسمی، میزان بار، مسافت و زمان در ارتباط می باشد. لذا برای راه پیمایی صحیح در مناطق گوناگون، نمی توان به شرایطی واحد و یكسان دست یافت ولی عوامل اساسی و مهمی كه در راه پیمایی صحیح نقش تعیین كننده ای دارد را می توان به ترتیب زیر بیان نمود.

• سرعت راه پیمایی و تعیین درستی آن.
• اتخاذ روشی كه بر اساس آن سرعت راه پیمایی تنظیم و انرژی بدن ذخیره گردد.
• استراحت های لازم در خلال راه پیمایی.
  
  

الف: سرعت راه پیمایی

توجه به دو قسمت از بدن كه كنترلهای جداگانه ای را بر روی اندام اعمال می نمایند به ما كمك می كنند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم، در درجه اول: «قلب»، زیرا هركس به همان سرعتی می تواند حركت كند كه ضربان قلبش اجازه می دهد، هنگامی كه قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان دهنده این واقعیت است كه سرعت راه پیمایی زیاد است. دوم: «ریه ها»، چون شخص می تواند آن مقدار سرعت داشته باشد كه ریه هایش اجازه می دهند، مسلماً وقتی كه ریه ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می توان نتیجه گرفت كه سرعت زیاد است. وجود هر یك از نشانه های فوق باعث می شود كه از سرعت راه پیمایی بكاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راه پیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است كه پاهای كوه نورد قلب و ریه دوم او می باشند. سرعت در خلال راه پیمایی متغیر است. در شروع راه پیمایی مخصوصاً در صبحها بهتر است كه آهسته حركت نمائیم تا بدن بتواند به خواسته های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد گردد. بعد از مدتی راه پیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حركت می نماید. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار گشته و پا به جریان افتادن خون در بدن عضله ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرك بیشتر و بهتری برای عكس العمل نشان می دهند.

ب: تنظیم سرعت و ذخیره سازی انرژی

برای آشنایی با نحوه حركت صحیح در شیبها، تصور نمایید كه در پایین پلكانی با تعدادی پله ایستاده اید. برای شروع زانوهایتان را حتی المقدور به عقب متمایل نموده و مفصل زانوها را تا حد امكان باز و در یك راستای مستقیم و عمود بر زمین قرار دهید. سپس یك قدم به جلو برداشته و پای عقب را همان گونه راست و به حالت ثابت نگاه دارید. بعد از قرار دادن یا روی اولین پله پای دیگرتان را حركت داده و قدم بعدی را بردارید. این بار پایی را كه روی اولین پله قرار گرفته می باید به حالت راست و ثابت نگهدارید. این تعویض پاها می باید در تمام طول راه پیمایی رعایت گردد. تا بدین ترتیب سنگینی وزن شما مستقیماً بر روی استخوانهای پا قرار گرفته و فشار حاصل حتی المقدور به زمین منتقل گردد. بدین ترتیب هر یك از پاها در حین قدم برداشتن برای لحظه ای فرصت استراحت پیدا می كنند. بهتر است كه این حركت را بر روی پله تمرین نموده و سپس آن را در كوه نیز تجربه نمایید. در راه پیمایی گامها باید به صورت موازی برداشته شود وابتدا كف پا و سپس پاشنه پا بر روی زمین قرار گیرد. بنابراین نباید پنجه پا را از قسمت خارجی و یا ابتدا از پاشنه آن بر روی زمین قرار داد. عضلات پا وظیفه به حركت درآوردن اهرمها و مفصلها را به عهده دارند، نه تحمل سنگینی و فشار حاصله از وزن بدن، بدین خاطر توجه به اندازه گامها و فاصله آن با زمین در راه پیمایی بسیار مؤثر می باشد. در انجام حركات ورزشی اندازه های طبیعی بدن نقش به سزایی داشته و به تجربه ثابت شده كه اندازه گامهای هر شخص در راه پیمایی برابر با اندازه طبیعی كمر وی می باشد. فاصله گامها از زمین نبایستی از قوزك پا بیشتر باشد چون در غیر این صورت عضلات در هنگام جابجایی و قدم برداشتن انرژی بیشتری مصرف نموده و زودتر خسته و ناتوان می گردند. دقت بر مسیر راه پیمایی از طریق چشم بسیار حائز اهمیت است و نمی تواند به صورت یك عادت و عمل عادی درآید. كوهستان محیطی است كه تحت تأثیر نیروهای طبیعی فراوانی قرار دارد و به عنوان مثال مسیری كه یك بار قبلاً تجربه كرده ایم ممكن است بر اثر ریزش كوه، جاری شدن سیل، فرود آمدن بهمن و ده ها عوارض دیگر دگرگون شود. نادیده گرفتن نكات یاد شده فوق ممكن است باعث صدمه دیدن عضلات و مفاصل گردد.

ج: استراحت در خلال راه پیمایی

در طول ساعات اولیه روز وقتی كه هنوز بدن خسته نشده توقفها باید خیلی كم و كوتاه باشد. برای استراحت كنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تكیه بر یك درخت یا تخته سنگ كوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن كنند و تنفس عمیق انجام دهند و در طول ساعات بعدی راه پیمایی بدن نیازمند استراحت كاملتر است و در این حال راه پیمایان می توانند در یك جای مناسب نشسته و در حالی كه پاها صاف و كشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل نماید. از نظر روانی بهتر است كه در بالای شیب استراحت نمایید نه در پایین آن و سعی كنید محلی را انتخاب نمایید كه مشرف به مناظر خوبی باشد و امكان عكس برداری را برای شما فراهم سازد. انجام این كار، فكر شما را از پاها و عضلات خسته تان باز می دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت ننمایید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می بندد.

د: تنفس صحیح در كوه

تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد برخلاف آن چه اكثر اشخاص انجام می دهند حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.

در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته كه این امر با افزایش حجم شكم همراه است. این شكل تنفس در ناحیه شكم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت می باشد.

لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید كمر را محكم با كمربند و مانند آن بست، كمربند می باید در پایین ترین حد ممكن بسته شود، در این روش باید سعی گردد هوای دم به تحتانی قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یك مكث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور كامل با حداكثر تخلیه صورت بگیرد.

چگونه حركت كنیم؟

فرمول كلاسیك آن عبارتند از:

هماهنگی قدم با نفس، تنظیم سرعت حركت با شیب و سختی مسیر.

در تابستان استراحت در فواصل معین و در جاهای بدون باد.

در زمستان حركت مداوم.

نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته (معمولأ ابتدا آهسته و پس از گرم شدن تندتر).

حركت با چشم باز، با توجه به اطراف و مسیر بازگشت و با توجه به فواصل و موانع و زمانها.

در صورت لزوم یادداشت برداری و جمع آوری هر چه بیشتر اطلاعات.

با احتیاط و بدون خطر كردن زیاد.

هنگام کوهنوردی باید انرژی خود را به گونه ای تقسیم کرد تا کمتر خسته شویم. تند راه رفتن در سربالایی ها به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم اند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند، نه تنها باعث تنگی تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد.

اگر این عمل ادامه یابد، شخص كوهنورد به اصطلاح خواهد برید. بیشتر کسانی که در کوه می برند آن هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده اند.

طول قدم یک کوهنوردی باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون شیب مسیر تنظیم شود.

در مکان های تقریبا تخت که شیب اندکی دارند، می توان قدمهای بلندی برداشت. ولی در سربالایی ها و مکان های پرشیب باید فاصله قدمها را کوتاه تر در نظر گرفت تا خستگی به کمترین میزان خود برسد.

هنگام راهپیمایی باید تمام سطح پا روی زمین گذاشت. اما در بعضی از سربالایی ها می توان فقط از قسمت جلویی پا نیز استفاده کرد.

یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح نگام صعود و فرود است. زیرا که با تنفس صحیح، اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوا، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد.

هنگام دم می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود (با نسبت 70 به 30 درصد). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایایی آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکان پذیر نیست.

هنگام بازدم باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد (بازدم قوی) تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود.

تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدم ها حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد.

معمولا نمی توان مدت زمان طی یک مسیر معین را با دقت کامل تعیین کرد. اما روش هایی وجود دارد که می توان با استفاده از آن ها این زمان را با دقت قابل قبولی به دست آورد.

یکی از این روشها به قانون نایسمیت (Naismith's Rule) معروف است. با استفاده از این قانون و داشتن نقشه های بزرگ مقیاس (مقیاس 5000/1 یا بزرگتر) می توان قبل از انجام یک برنامه تقریب خوبی برای زمان انجام آن برنامه به دست آوریم.

قانون نایسمیت برای تخمین زمان انجام یه برنامه:

برای هر 5 کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده 1 ساعت در نظر می گیریم.

برای هر 3 کیلومتر کوهپیمایی در شیب ها که شما را به تقلا وا می دارد، 1 ساعت در نظر می گیریم.

برای هر 1 کیلومتر مسیر ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، 1 ساعت در نظر می گیریم.

به ازای هر 500 متر افزایش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.

به ازای هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1ساعت به زمان کل اضافه می کنیم.

در مجموع به ازای هر 5 ساعت نیز 1 ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می گیریم.

باید عادت نماییم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپیمائی مداوم حدود 10 تا 15 دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند.

در موقع عبور از سطوح شیب دار باید عمود بر سطح حرکت نماییم در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد.

در شیب می توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده نمود.

تا حد امکان از صعود در شیب های پر از سنگریزه و شن اجتناب نمایید چرا که با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این جور مکان ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.

هنگام پایین آمدن از شیب های تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماییم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.

شیب های بیش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی نمایید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می شود به یاد داشته باشید که هر چه شیب تند تر می شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می شود.

هنگام بالارفتن از شیب بهتر است که از پاکوب ها برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز گردد.

مسیرهای با شیب کم را می توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.

به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غیر این صورت ماهیچه های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.

عبور از رودخانه و جریان‌های آب

راه‌های عبور از رودخانه‌ها و تاثیرات عمق آب، سرعت جریان آب و عرض رودخانه یكی از مسایل پیش روی كوهنوردان است كه در این مطلب بررسی شده است:

تا آنجا كه امكان دارد سعی كنید برای عبور از روی رودخانه‌ها از پل‌ها یا معابری كه امكان عبور از آن را فراهم می‌سازند، استفاده كنید حتی اگر فاصله آنها دور باشد و شما مجبور به طی مسافتی بیشتر شوید. تنها در مواقع ضروری و غیرقابل اجتناب داخل آب شوید. در صورتی كه به هر علتی مجبور بودید از داخل آب عبور كنید،

موارد مهم زیر را مدنظر قرار دهید:

الف) دمای هوا: خیس شدن در فصول سرد می‌تواند حیات شما را به خطر اندازد، پس قبل از اقدام به عبور از آب لازم است از وجود لباس‌های خشك اضافی و همچنین امكان تولید گرمایش(نظیر دسترسی به چوب برای روشن كردن آتش) اطمینان حاصل كنید. لذا در صورت مهیا نبودن این شرایط توصیه اكید بر بازگشت می‌كنیم. به‌ویژه امكان خشك كردن كفش بسیار مهم است.

ب) عمق آب: هر چه عمق آب بیشتر باشد، نیاز به انجام حمایت از افراد تیم بیشتر می‌شود. اگر عمق آب پایین‌تر از گردن افراد تیم بوده و به اندازه عرض رودخانه طناب انفرادی همراه داشته باشید كار راحت خواهد شد. در این حالت لازم است ابتدا یكی از افراد قوی تیم با بستن یك سر طناب به خود از رودخانه عبور نموده و آنگاه با كمك یكی از افراد دیگر تیم در این سمت رودخانه، دو سر طناب را به نحوی كه طناب خیلی كشیده نگردد و كمی آویزان باشد کنترل نمایند، سپس بقیه افراد تیم با توجه جریان آب از سمت چپ ویا راست طناب عبور. اما اگر عمق آب بالاتر از گردن افراد تیم بوده و یا طناب انفرادی كافی نداشته باشید چاره‌ای جز شنا برای عبور از رودخانه نخواهید داشت. همچنین حتی اگر عمق آب در حد سینه شما باشد، اما فشار و سرعت آب بیشتر باشد بهتر است با شنا از آن عبور كنید. برای شنا ابتدا كوله خود را در آورده و در زیر سینه خود قرار دهید و سپس دو دست خود را بر روی آن بیندازید. آنگاه چهار دست و پا و به شیوه شنای سگی از رودخانه عبور كنید. ترجیحاً تك‌تك شنا كنید تا احیاناً اگر برای كسی اتفاقی افتاد بقیه بتوانند به او كمك كنند.

ج) سرعت جریان آب: هرچه سرعت جریان آب و عمق آب بیشتر باشد باید مایل‌‌تر و در جهت موافق جریان رودخانه شنا كنید، حتی اگر ۵۰ متر پایین‌تر موفق به رسیدن به آن سمت رودحانه شوید. توجه داشته باشید كه حفظ جان مهم‌تر از حفظ كوله است و لذا اگر احساس كردید نگهداری كوله می‌تواند جان شما را به خطر اندازد، كوله را رها كرده و خودتان را نجات دهید. همچنین لازم است دقت و توجه بیشتری نسبت صخره‌های موجود در وسط و اطراف رودخانه و همچنین احتمال وجود آبشار در پایین رودخانه كنید.

د) عرض رودخانه: اگر عرض رودخانه كم باشد، می‌توان از چوب یا باتوم نیز برای حمایت استفاده كرد.

چند نكته اضافی:

1. ترجیحاً با كفش از رودخانه عبور كنید. كفش شما محافظ شما در برابر سنگ‌های تیز و برنده، مارهای زهرآلود در بعضی از مناطق، سر خوردن در آب و پیچ‌خوردن پا در وسط سنگ‌ها خواهد بود. البته راه رفتن با كفش خیس می‌تواند سبب تاول زدن پای بعضی از افراد تیم شود. لذا قبل از ادامه طریق به نحو مناسب اقدام به خشك كردن كفش و تعویض جوراب كنید.
2. قبل از وارد شدن در آب نسبت به آب‌بندی بودن وسایل خود اطمینان حاصل كنید، به‌ویژه كبریت، اسناد و مدارك، نقشه، پول، كیسه‌خواب، لباس‌های خشك اضافی، غذا و وسایل صوتی و دیجیتالی خود و غیره.
3. در كف بعضی از رودخانه‌ها امكان وجود تورهای ماهیگیری وجود دارد، توجه داشته باشید كه گیر كردن پای شما در تور می‌تواند باعث گرفتن جان شما شود.
4. در صورتی كه عبور از رودخانه ریسك بالایی دارد، مبادرت به این‌كار نكنید و برگشتن را بر به خطر انداختن جان خود و دوستانتان ترجیح دهید.:

آموزش اصول کوهنوردی-فصل اول:آغاز کوهنوردی

آموزش اولیه کوهنوردی

فصل اول: آغاز کوهنوردی

نکاتی چند برای شروع کوهنوردی

کوهنوردی برای کسانی که بدون داشتن تجهیزات کافی و تمرین و آمادگی جسمانی و تجربه کافی پا در این عرصه می گذارند، فقط به استقبال خطر رفتن است . پس با مطالعه و تجربه، نحوه زندگی در کوهستان را بیاموزیم.

1-مناطق کوهستانی

کوه(Mountain): زمینی که نسبت به پیرامون خود بطور مشخصی برجسته تر بوده و دارای دامنه های شیب داری باشد.

گرده (Arête - Flank): یالهایی که شیب آنها زیادتر بوده و بیشتر از مناطق سنگی و صخره ای تشکیل شده باش

صخره(Rock): سنگهای یکپارچه و بزرگ را که بتوان حداکثر با یک طول طناب صعود نمود صخره می نامند.

دیواره(Wall) : مناطقی که دارای سنگهای یکپارچه با شیب زیاد می باشند و برای صعود آنها به بیش از یک طول طناب نیاز باشد.

یال(Ridge) : محل برخورد دو دامنه شیب دار در بالاترین نقطه تماس است.

قله(Summit, Peak, Top) : بالاترین نقطه کوه را نامند و ممکن است برخی کوهها دو یا چند قله هم ارتفاع داشته باشند.

خط الرا س(Divide): به خط اصلی و بلندترین یال بین دو قله که محل تقسیم آب باران باشد، گویند.

دره (Valley): محل برخورد دو دامنه شیب دار در پایین ترین نقطه تماس است.

محافظت از طبیعت کوهستا ن: با وجود اینکه توصیه می شود که زباله های غیر قابل تجزیه مانند قوطی کنسرو، پاکت آبمیوه، شیشه و نایلون و دیگر مواد مصنوعی به شهر برگردانده و مواد طبیعی و قابل تجزیه در خاک و دور از مسیر آب دفن شود، بهتر اینست که تمامی زباله ها صرف نظر از قابل تجزیه بودنشان از محیط کوهستان به شهر بازگردانیده شود . آب رودخانه ها و چشمه ها را آلوده نسازید . به جانوران کوهستان آسیب نرسانید.

2-تنفس

باید عمیق و آرام نفس بکشید و عمل دم را از بینی انجام دهید زیرا تنفس از راه دهان باعث تشنگی و خشکی گلو و در هنگام سردی هوا باعث سرماخوردگی و چرک کردن لوزه ها می شود. توجه داشته باشید که تعداد ضربان قلب شما در دقیقه بیش از حد بالا نرود، مدت استراحت های موقت نباید بیش از 10 الی 15 دقیقه به طول انجامد چرا که بدن کوهنورد کم کم سرد می شود و حالت خشکی پیدا می کند . این امر حرکت مجدد را با مشکل روبرو می سازد.

3-ابزار و لوازم کوهنوردی

کفش کوه : یکی از مهمترین لوازم کوهنوردی به شمار می آید و در انواع مختلف برای کاربردهای گوناگون و شرایط فصلی ساخته می شود. زیره این کفش ها معمولاً از جنس ویبرام است. نکته مهم انتخاب این کفش ها تخت محکم و غیرقابل انعطاف آن و سایز مناسب می باشد . بعد از هر برنامه کفش را کاملا تمیز کرده و داخل آن را با روزنامه پر کنید تا هم رطوبت آن گرفته شود و هم حالت و فرم خود را حفظ کند.

کوله : وزن کوله پشتی شما نباید از 1/3 وزن بدنتان بیشتر باشد زیرا صدمات جبران ناپذیری بر زانوها و ستون فقرات وارد می سازد . معمولاً اجسام سنگین تر ابتدا داخل کوله، در قسمتی گذاشته می شود که به  بدن و ستون مهره ها نزدیک باشد و لوازم و وسایل سبکتر را روی آن قرار می دهند . کوله شما نباید لق بزند یا شکم دهد و یا قسمت های خالی نامناسب داشته باشد . حتی الامکان مواد غذایی آب دار را در داخل کوله نگذارید، درصورت قراردادن آن در داخل کوله باید در کیسه های پلاستیک جداگانه بسته بندی شده و سپس در کوله قرار گیرد. کیسه خواب شما به صورت عمودی وارد شده و سپس درون کوله به صورت افقی قرار می گیرد. محل قرار گرفتن زیرانداز در بغل کوله یا روی آن می باشد . اجسام نوک تیز یا سنگین نباید با پشت، کتف یا منطقه ای از بدن تماس داشته باشد.

باتوم : مانند چوبدستی با تحمل وزن بدن از فشار روی زانوها می کاهد و برای حفظ تعادل، تنظیم آهنگ حرکت و تنفس و کمک در برفکوبی مناسب است.

کلنگ : از وسایل مهم کوهنوردی در برف یخی، با طول 65 تا 75 سانتی متر، که به حرکت کمک کرده و در صورت سر خوردن برای توقف از آن استفاده می شود.

کارابین: وسیله ای ساخته شده از آلیاژ آلومینیوم جهت ایجاد اتصالات در دو شکل عمومی D و گلابی در دو نوع ساده و پیچ دار شامل : بدنه، فنر، ضامن ، سوزن و در کارابین های پیچ دار مهره و پیچ می باشد.

طناب: طناب دارای دو بخش هسته و روکش می باشد که قطرهای مختلف و کاربردهای متفاوت دارد .دردو دسته قابل کشش(دینامیک) و غیرقابل کشش(استاتیک) تقسیم می شود که از لحاظ کاربرد به تک طناب، طناب دوبله و طناب دوقلو تقسیم می شوند.

لباس و پوش : لباس مناسب کوهنوردی از سه لایه تشکیل شده است. لایه زیرین که به طور مستقیم با پوست در تماس است . لایه میانی که وظیفه گرم کردن بدن را دارد . لایه سوم که بدن و سایر لایه ها را در مقابل باد و باران و برف محافظت می کند . بهتر است جنس لایه اول از الیاف مصنوعی مانند پروپیلن و یا پولیستر باشد که به زمان کمتری برای خشک شدن نیاز دارند . لایه دوم بنا به فصل متغیر است .امروزه بیشتر از لباس هایی از جنس پلار با ضخامت های متفاوت استفاده می شود . لایه سوم معمولا بادگیر یا از جنس گرتکس می باشد که ضدآب هستند.

تغذیه: غذای کوهستان باید مقوی، مغذی، زود هضم، سبک و پرکالری(پوره سیب زمینی، برنج، ماکارونی و ...) باشد . هنگام فعالیت کوهنوردی بدن ما به 2/5 تا 4 لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد . البته این امر به حرارت محیط و فعالیت ما بستگی دارد . قبل از شروع برنامه ودر خلال آن هیچگاه با شکم پر اقدام به صعود نکنید . هنگام شب با استفاده از سوپ ، آب و املاح و مواد دفع شده بدن را جایگزین کنید.

در فصلهای بعدی به بررسی تک تک موارد ذکر شده در بالا با جزئیات بیشتری خواهیم پرداخت.

معرفی کتاب:

− آنچه یک کوهنورد باید بداند و راهنمای صعود به قله های ایران تألیف علی مقیم و سلیم شالوم، مؤسسه کتاب همراه

− کوهنوردی، لذت آزادی در اوج بلندی ها، ترجمه رحیم دانایی

− کوهپیمایی در توچال، تألیف علی مقیم، مؤسسه کتاب همراه

فصل دوم: تجهیزات مورد نیاز برای کوهنوردی

برنامه یک روزه تابستانی

لوازم شخصی ضروری

1. زیرانداز           2. باتوم              3. طناب انفرادی،کارابین        4. قطب نما       5. نقشه       6. سوت    7. نخ وسوزن     8. عینک آفتابی   9. ظرف آب

10 . لیوان(پلاستیکی یا دوجداره)        11 . قاشق        12 . دستمال کاغذی       13 . بند اضافه          14 . کاغذ و قلم       15 . فلاسک چای     16 . دستکش نخی

17 . کمک های اولیه ،ORS، قرص مسکن چسب زخم،باند،بتادین

پوشاک

18 . کفش سبک کوهپیمایی(Trekking)              19 . جوراب                      20 . کوله پشتی یک روزه(25-40 لیتری )                      21 . کاپشن گرتکس(بادگیر)

22 . کلاه آفتاب گیر              23 . هدبند

مواد غذایی

24 . بیسکوئیت،شکلات،تنقلات     25 . نمک،قند،چای و شکر     26 . انجیرخشک، خرما         27 . میوه و آب میوه(مصرفمایعات فراوان)

برنامه چند روزه تابستانی

لوازم شخصی ضروری

1. کیسه خواب مناسب برنامه        2. زیرانداز          3. باتوم               4. طناب انفرادی،کارابین         5. قطب نما            6. نقشه             7. سوت

8. کمک های اولیه،ORS، قرص مسکن چسب زخم،باند،بتادین       9. چراغ قوه و باطری اضافه         10 . کبریت یا فندک             11 . عینک آفتابی

12 . ظرف آب        13 . لیوان(پلاستیکی یا دوجداره)          14 . قاشق           15 . ظرف غذاخوری سبک         16 . دربازکن           17 . چاقو            18 . دستمال کاغذی

19 . کیسه فریزر       20 . چندبرگ روزنامه     21 . بند اضافه      22 . مسواک و خمیردندان        23 . کاغذ و قلم       24 . کوله حمله        25 . فلاسک چای      26 . نخ وسوزن

پوشاک

27 . کفش سبک کوهپیمایی 28.جوراب(دو جفت)        29 . کوله پشتی چندروزه( 75-60- لیتری)       30 . کاپشن و شلوار گرتکس یا بادگیر            31 . کاپشن و شلوار پلار

32 . دستکش 5 انگشتی پلار       33 . کلاه بوران                                   34 . کلاه آفتاب گیر   35 . هدبند             36 . کفش راحت

موادغذایی

37 . بیسکوئیت،شکلات،تنقلات       38 . نمک،قند،چای و شکر               39 . نان              40 . پوره سیب زمینی      41 . میوه و آب میوه (مصرف مایعات فراوان)

42 . سوپ،کنسرو به تعداد وعده های غذایی

لوازم عمومی(برای 3نفر)

43 . چادر             44 . چراغ خوراک پزی با کپسول اضافی            45 . قوری                   46 . ظرف غذاپزی دردار -فویل آلمینیومی    47 . شمع              48 . سفره 1در 1

49 . برس کوچک برای پاک کردن برف از کفش

برنامه یک روزه زمستانی

لوازم شخصی ضروری

1. زیرانداز              2. کلنگ              3. باتوم                  4. طناب انفرادی،کارابین        5. قطب نما          6. نقشه       7. سوت

8. کمک های اولیه،ORS، قرص مسکنچسب زخم،باند،بتادین         9. عینک آفتابی           10 . عینک طوفان             11 . ظرف آب

12 . لیوان(پلاستیکی یا دوجداره)               13 . قاشق          14 . دستمال کاغذی            15 . بند اضافه        16 . کاغذ و قلم

17 . فلاسک چای          18 . دستکش نخی           19 . نخ وسوزن

پوشاک

20 .کفش نیمه سنگین .زمستانی         21 .گتر            22 .جوراب ضخیم (دوجفت)         23 .کوله پشتی یک روزه (30-50 لیتری)

24 .کاپشن وشلوارگرتکس یا بادگیر         25 .کاپشن و شلوار پلار           26 .دستکش 5 انگشتی پلار           27 . کلاه آفتاب گیر

28 .  دستکش دوانگشتی و روکش دستکش ،کلاه بوران               29 . هدبند                   30 . کلاه گرم(پلار یا پشمی)

مواد غذایی

31 . بیسکوئیت،شکلات،تنقلات     32 . نمک،قند،چای و شکر      33 . انجیرخشک، خرما        34 . میوه و آب میوه(مصرف مایعات فراوان)

برنامه چند روزه زمستانی

لوازم شخصی ضروری

1. کیسه خواب مناسب برنامه        2. زیرانداز          3. کلنگ        4. باتوم         5. طناب انفرادی، کارابین     6. قطب نما

7. نقشه          8. سوت          9. کمک های اولیه ،ORS، قرص مسکن چسب زخم،باند،بتادین        10 . چراغ قوه و باطری اضافه

11 . کبریت یا فندک       12 . عینک آفتابی          13 . عینک طوفان        14 . ظرف آب      15 . لیوان(پلاستیکی یا دوجداره)

16 . قاشق     17 . ظرف غذاخوری سبک     18 . دربازکن       19 . چاقو        20 . دستمال کاغذی      21 . کیسه بزرگ برای کفش

22 . کیسه بزرگ برای جمع آوری برف            23 . کیسه فریزر         24 . چندبرگ روزنامه             25 . بند اضافه

26 . مسواک و خمیردندان     27 . کاغذ و قلم         28 . کوله حمله          29 . فلاسک چای        30 . نخ وسوزن    31 . کفش کتانی

پوشاک

32 . کفش سنگین زمستانی حتی الامکان کفش دوپوش       33 . جوراب ضخیم (دو جفت)      34 . کوله پشتی چندروزه( 75 -60- لیتری)

35 . کاپشن و شلوار گرتکس یا بادگیر       36 . کاپشن و شلوار پلار       37 . دستکش 5 انگشتی پلار     38 . دستکش دوانگشتی

39 . روکش دستکش        40 . کلاه بوران          41 . کلاه آفتاب گیر        42 . هدبند        43 . کلاه گرم(پلار یا پشمی)

44 . شلوارگرم اضافی (پلار پر پشمی)         45 . دو پلیور گرم یا دو پلار      46 . جوراب پر        47 . کت پر سبک

موادغذایی

48 . بیسکوئیت،شکلات،تنقلات         49 . نمک،قند،چای و شکر         50 . نان        51 . پوره سیب زمینی

52 . میوه و آب میوه (مصرف مایعات فراوان)         53 . سوپ،کنسرو به تعداد وعده های غذایی

لوازم عمومی(برای 3نفر)

54 . چادر         55 . چراغ خوراک پزی با کپسول اضافی       56 . قوری     57 . ظرف غذاپزی دردار- فویل آلمینیومی       58 . شمع

59 . سفره 1در 1             60 . برس کوچک برای  پاک کردن برف از کفش

منابع:

·         کوهنوردان زرتشتی ایران، گروه کوهنوردی تیلار، گروه کوهنوردی مهر قم

·         مترجم : فریدون شیرمحمدلی
منبع:tebyan-zn.ir